Tok karnına yatmanın uyku kalitesine olumsuz etkileri olduğu pek çok kişi tarafından bilinmektedir. Yediğimiz yiyeceklerin ve bu yiyecekleri tükettiğimiz zamanların değiştirilmesi, daha kaliteli bir uyku almamıza yardımcı olabilir.
Akşam yemeklerinde tükettiğimiz gıdaların uyku kalitemizi artırabileceğine dair bilimsel bulgular mevcuttur.
Örneğin, bazı sınırlı araştırmalar vişne suyunun uykuya olumlu etkilerde bulunduğunu ortaya koyarken, bazıları da yatmadan önce kivi yemenin faydalarını göstermiştir.
Ayrıca, ılık sütün uykuya dalmaya yardımcı olabileceğini destekleyen çeşitli araştırmalar bulunmaktadır.
Sütte yüksek miktarda bulunan triptofan maddesinin, vücutta “uyku hormonu” olarak bilinen melatoninin sentezlenmesine katkı sağladığı düşünülmektedir.
Melatonin, uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenler. Vücudumuz, akşam saatlerinde hava karardığında melatonin üretimini artırır.
Melatonini, yumurta, balık, kuruyemiş ve tohumlar gibi gıdalardan da elde edebiliriz.
Melatonin açısından zengin besinlerin tüketilmesinin, uyku kalitesini artırabileceği ve daha uzun bir uyku süresi sağladığına dair birçok çalışma mevcuttur.
Ancak, belirli yiyecek veya içeceklerin tek başına uyku kalitesini artırmak için yeterli olmadığı, genel beslenme düzeninin daha önemli olduğu yönünde pek çok araştırma bulunmaktadır.
New York’taki Columbia Üniversitesi Beslenme Enstitüsü’nden Prof. Dr. Marie-Pierre St-Onge, “Gün boyu kötü beslenip, yatmadan önce bir bardak vişne suyu içmenin yeterli olduğunu düşünemezsiniz” ifadesini kullanıyor.
St-Onge, bunun yerine gün içerisinde tükettiğimiz gıdaların uyku kalitemizi artırabileceğini vurguluyor.
Nasıl bir beslenme düzeni?
ABD’deki Michigan Üniversitesi’nde beslenme bilimleri alanında görev yapan Yrd. Doç. Erica Jansen, uyku için en faydalı beslenme biçiminin, zengin tahıl, süt ürünleri ve yağsız proteinler içeren bitki bazlı bir düzen olduğunu belirtiyor.
Jansen, 2021 yılında yaptığı çalışmada, üç ay boyunca her gün daha fazla meyve ve sebze tüketen bireylerin uyku kalitelerinde önemli iyileşmeler gözlemlediklerini bulmuştur.
Günde ek üç veya dört porsiyon meyve ve sebze tüketen kadınların, uykusuzluk semptomlarında iyileşme yaşama olasılığının iki kat daha fazla olduğunu ortaya koymuştur.
Bunun nedeni, meyve ve sebzelerin (et, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve baklagiller ile birlikte) genellikle triptofan açısından zengin olmasıdır.
Jansen, triptofanın öneminin, melatonine dönüşen serotoninin salgılanmasını sağlamasından kaynaklandığını ifade ediyor.
Serotonin, genellikle “mutluluk hormonu” olarak adlandırılan, ruh hali, uyku, iştah ve sindirim gibi birçok önemli işlevi düzenleyen doğal bir nörotransmitterdir.
Ancak, yalnızca triptofan açısından zengin gıdalar tüketmek yeterli değildir.
Bu gıdaların, tam tahıl veya baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlarla birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Bu birleşim, triptofanın düzgün bir şekilde sindirilmesini ve beyne ulaşmasını sağlar, dolayısıyla uyku kalitesini artırır.
Bitki bazlı zengin bir beslenme düzeninin vücutta iltihabı azaltarak uyku kalitesini artırabileceği düşünülmektedir.
Uyku kalitesine katkıda bulunan bir diğer önemli besin ise magnezyumdur. Magnezyum, stres hormonu kortizolun azaltılmasına yardımcı olarak sinir sistemini sakinleştirir.
30 yaş üstü bireylerin günde yaklaşık 420 mg magnezyum alması önerilmektedir.
Bu mineral, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi birçok gıda içerisinde bulunur.
Magnezyumun uyku kalitesini artırmasının bir diğer nedeni ise ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkileridir.
Örneğin, yetersiz uyku ile depresyon arasındaki ilişkiyi ortaya koyan çalışmalar mevcuttur.
2017 yılında yapılan bir araştırma, günlük magnezyum takviyesinin, bireylerin yaşı, cinsiyeti veya depresyon seviyesinden bağımsız olarak depresyon ve anksiyete belirtilerinde önemli bir iyileşmeye yol açtığını göstermiştir.
Daha kapsamlı araştırmalar, meyve ve sebze açısından zengin bir beslenmenin depresyon belirtilerini azaltabileceğini de göstermektedir.
Bilim insanları, yalnızca akşam yemeğine dikkat etmenin kötü bir uyku kalitesinden kurtulmamıza yetmeyeceği konusunda hemfikirdirler.
Ayrıca, gün boyunca öğünlerin zamanlamasının da önemli olduğunu vurgulamaktadırlar.
Jansen, “Uykudan önce yapılması gereken en önemli şeylerden biri de, yatmadan birkaç saat önce yemek yemeyi bırakmaktır” diyor.
Günün erken saatlerinde, kahvaltıyla başlayarak yemek yemenin daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu gösteren az sayıda araştırma bulunmaktadır.
Araştırmalar, son öğünün yatmadan önce tüketilmesinin uykuya dalma süresini uzatabileceğini ortaya koymaktadır.
Jansen, bunun kısmen, yemek yemeyi gündüzle, geceyi ise uyku ile ilişkilendirmemizi kolaylaştırmasından kaynaklandığını belirtmektedir.
“Gündüz ve gece arasında daha net bir ayrım olduğunda, beyniniz uyku vaktinin geldiğini daha kolay anlıyor. Beyin her sabah dinç bir şekilde güne başlar ve sabahın erken saatlerinde ışığa maruz kalmak, vücut saatimizi sıfırlamak için önemlidir” diyor.
Uyku açısından, süt ürünleri bakımından zengin bir kahvaltının güneş ışığında tüketilmesinin, loş ışıkla aydınlatılan bir odada yemekten daha iyi olduğu yönünde bulgular bulunmaktadır.
Araştırmacılar, bunun gün ışığında yemek yemenin vücudumuzun geceleri daha fazla melatonin salgılamasına yardımcı olmasından kaynaklandığını belirtmektedir.
Diğer yandan bilim dünyası, bitkilerden aldığımız melatoninin, vücudumuzun ürettiği melatonini etkileyip etkilemediği ve bunun uyku düzenimizi nasıl etkileyebileceği konusunda henüz kesin bir yanıt bulamamıştır.
Uyku için en yararlı diyetin bitki bazlı bir beslenme olduğu gözükmektedir. Ayrıca, gün boyunca düzenli aralıklarla yemek yemenin de faydalı olabileceği ifade edilmektedir.
Beslenme düzeninin diğer alışkanlıklarımızla da bağlantılı olduğuna dikkat çeken bilim insanları, uyku kalitemizin gün içindeki hareketlilik seviyemiz, ruh sağlığımız ve ışığa ve karanlığa maruz kalma düzeyimizden etkilendiğini vurgulamaktadır.
Uzmanlar, uykusuzluk ile uyku apnesi gibi uyku bozuklukları arasında ayrım yapmanın önemini vurgulamaktadır.
St-Onge, “Eğer bir uyku bozukluğunuz varsa, test yaptırmanız ve gerekli tedaviyi almanız gerekir. Beslenme düzeninizi iyileştirmek tedavi planının bir parçası olabilir, ancak bazı bireylerin ek tedaviye ihtiyacı olabilir” açıklamasında bulunuyor.
Uyarı: Bu makale yalnızca genel bilgi amaçlıdır ve doktorunuzun veya başka bir sağlık uzmanının tıbbi tavsiyesinin yerine geçmemelidir. Sağlığınızla ilgili herhangi bir endişeniz varsa doktorunuza danışın.
