Süpermarketlerde, uygun fiyatlı bitkisel yağlardan, lüks zeytin, avokado ve hindistancevizi yağlarına kadar geniş bir yelpazede yağ seçenekleri bulunuyor.
Yağlar, beslenme konusundaki tartışmaların merkezinde uzun yıllardır yer almakta.
Bu yağların birbirlerinden nasıl ayrıldığını anlamak için içeriklerine göz atmak faydalı olacaktır.
Vücuttaki yağlar farklı şekillerde etki eder; bazıları kolesterol seviyelerini yükseltirken, bazıları düşürmeye yardımcı olur.
Kolesterol, karaciğerde doğal olarak üretilen ve bazı gıdalarda da bulunan yağlı bir maddedir.
Aşırı miktarda kötü kolesterol, damarların duvarlarında yağ birikmesine yol açarak damarların daralmasına veya tıkanmasına sebep olabilir.
Fakat yağlarla ilgili birçok karmaşık bilgi arasında doğru seçimi yapmak oldukça zor hale geliyor.
Cambridge Üniversitesi’nden halk sağlığı ve beslenme profesörü Nita Forouhi, BBC’ye verdiği demeçte, hiçbir yağın tek başına sağlık için mükemmel bir çözüm olmadığını belirtiyor ve yemeklik yağlarla ilgili yaygın olarak bilinen üç yanlışı düzeltiyor.
1. Ayçiçek yağı ve bitkisel yağlardan korkmayın
Kolza ya da kanola yağı (genellikle bitkisel yağ olarak adlandırılır) ve ayçiçek yağı, aşırı işlenmiş olmaları ve kalp-damar sağlığına zarar verebileceği iddiaları nedeniyle olumsuz bir üne sahiptir.
Ancak bu iddiaları destekleyecek yeterli kanıt bulunmamaktadır.
Aslında, bu yağlar düşük miktarda (%5-10) sağlıksız doymuş yağ içerirken, tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir.
Çoklu doymamış yağlar (omega-3 ve omega-6 dahil) beyin ve kalp sağlığı için oldukça önemlidir.
Prof. Forouhi, bu yağların “kesinlikle sağlıklı” olduğunu ifade ediyor:
“Tereyağı gibi doymuş yağlar bu yağlarla değiştirildiğinde hastalık riski azalabilir.”
Marketlerde bulunan bu yağlar, evde yemek pişirmek için daha uygun fiyatlı bir alternatif sunmaktadır.
2. Margarin kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir
Margarin de olumsuz bir üne sahiptir ve pek çoğumuz ondan uzak durmamız gerektiğini düşünür.
Bunun sebebi, geçmişte kardiyovasküler hastalıklarla sıkı bir bağlantısı olduğu bilinen zararlı trans yağlar içermesiydi.
Ancak Forouhi, günümüzdeki margarinlerde “neredeyse sıfır” trans yağ bulunduğunu belirtiyor.
“Bu nedenle, aslında sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir ve kötü kolesterolü düşürebilir.”
Tereyağı ise hala menüden tamamen çıkarılmış değil.
Forouhi, “Eğer tereyağını seviyorsanız, mutlaka tüketin” şeklinde bir tavsiyede bulunuyor.
Yemek pişirirken hem margarin hem de tereyağı kullanmak mümkündür; ancak Forouhi, bazen bunların yerine daha az doymuş yağ içeren sıvı yağları tercih etmenizi öneriyor.
İngiltere’deki sağlık kılavuzları, doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizin %10’unun altında tutmanızı tavsiye ediyor.
Bunu tereyağı yerine sıvı yağ kullanarak daha kolay gerçekleştirebilirsiniz.
3. Zeytin yağını ağır kızartmalarda kullanmayın
Yağlar, ısıtıldıklarında farklı tepkimeler gösterir ve bu nedenle bazıları kızartma için uygun değildir.
Örneğin, sızma zeytinyağı antioksidanlar ve faydalı bileşiklerle doludur, fakat düşük dumanlanma noktası nedeniyle kızartma yerine salata sosu ya da yemeklerin üstüne gezdirmek için daha uygundur.
Dumanlanma noktası, yağın yanmaya başladığı ve tadının acı, yanık ya da hoş olmayan bir hale geldiği noktayı ifade eder.
Restoran sahibi Tim Hayward, hafif kızartmalarda basit zeytinyağı kullandığını belirtiyor.
Ancak patates ya da balık kızartmak için bitkisel yağ veya ayçiçek yağı kullanmak daha sağlıklı bir seçenek olabilir çünkü bu yağlar daha yüksek sıcaklıklara dayanabilmektedir.
Bazı araştırmalar, yağların dumanlanma noktasını aştığında toksik kimyasal yan ürünler açığa çıkardığını göstermektedir.
Prof. Forouhi, uzun vadeli sağlık araştırmalarının bitkisel yağların “kronik hastalıklarda istisnasız daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğunu” ortaya koyduğunu vurguluyor.
Hangi yağları kullanmalıyım?
Basit bir mutfak stratejisi arıyorsanız:
Prof. Forouhi, hangi yağın kullanılacağına odaklanmaktansa, genel beslenme düzeninize bakmanın daha faydalı olacağını ifade ediyor:
“Tadı ve maliyeti göz önünde bulundurarak, sağlık açısından yarar sağlayacak farklı yağ türlerini denemenizi öneririm.”
Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlandı ve kontrol edildi. Bir pilot proje kapsamında çevirisinde yapay zekadan da faydalanıldı.
