2020 yılında Covid-19 karantinası döneminde, pek çok kişi gibi ben de ekşi maya yapmaya başladım. BBC’deki meslektaşlarımın adım adım paylaştığı tarifle, binlerce kişiyle birlikte bu denemeye katıldım.
Bir arkadaşımın bana verdiği maya ile sıfırdan başlamıştım.
İlk denemelerimde pek başarılı olamasam da, zamanla hem yenilebilir hem de oldukça lezzetli ekmekler yapmayı başardım. Belirli bir yöntemim yok, ama genelde sonuçlar tatmin edici oluyor.
Başlangıçta sadece tadı hoş olduğu için ekmek yapmaya devam ettim. Ancak ultra işlenmiş gıdalar (UPF) hakkında daha fazla bilgi edindikçe, bu alışkanlığımı sürdürme konusunda daha kararlı hale geldim.
Bu tür gıdalar genellikle ilave tuz, şeker, yağ ve endüstriyel katkı maddeleri içeriyor. Benim yaptığım ekmekler, sadece daha lezzetli olmakla kalmayıp, bilim insanlarının sağlığa zararlı olabileceğini belirttiği bu katkı maddelerini içermiyor.
Beş yıl geçti ve o ilk ekşi mayam hâlâ hayatta, düzenli olarak da kullanıyorum.
Ancak, her gün kendi ekmeğimizi yapmak herkes için pratik değil. Ev yapımı ekşi mayalı ekmekler de çoğu zaman pahalı olabiliyor. Buna karşın, marketlerdeki ekmekler hem ucuz hem de pratik.
Fakat bu kadar çok seçenek arasında, hangisinin daha sağlıklı olduğunu anlamak zorlayıcı olabiliyor.
Peki, en sağlıklı ekmek hangisi ve bir ekmek alırken nelere dikkat etmeliyiz?
Chorleywood Yöntemi
1950’lerin sonlarında, İngiltere’deki Chorleywood fabrikasında çalışan bilim insanları, hamurun daha önceki yöntemlerden çok daha hızlı hazırlanabileceği bir teknik geliştirdi.
Sert yağlar, ekstra maya ve enzimler, oksidanlar (hamuru güçlendirmek için) ve emülgatörler (diğer katkı maddelerinin bir arada durmasını sağlamak için) gibi kimyasallar eklenerek tüm malzemeler yüksek hızda karıştırıldı.
Bu yenilikçi yöntem sayesinde, düşük proteinli İngiliz buğdayı kullanılarak daha hızlı ve ucuz ekmek üretimi mümkün hale geldi.
Eklenen katkı maddeleri aynı zamanda ekmeklerin raf ömrünü uzattı. Günümüzde tükettiğimiz ekmeklerin yaklaşık yüzde 80’i hâlâ bu yöntemle üretiliyor.
Ne var ki, Chorleywood yöntemi aslen küçük fırıncıların büyük sanayi fırınlarıyla rekabet etmesine yardımcı olmak için geliştirilmişti.
Ancak bu çaba, tam tersine yol açtı; büyük sanayi fırınları da bu yöntemi benimseyince, küçük fırınlar birer birer kapanmak zorunda kaldı.
Ekşi Maya
Chorleywood yönteminin hızlı ekmek üretimi sağlarken, ekşi mayalı ekmekler bu sürecin oldukça yavaş tarafında yer alıyor.
Neredeyse tüm mayalı ekmeklerin yapımında bazı temel adımlar var.
Öncelikle malzemeler karıştırılır ve yoğrulur; bu aşama glütenin elastik bir yapı kazanmasını sağlar.
Ardından ilk kabarma evresi başlar. Hamur, maya şekerleri parçalayıp karbondioksit kabarcıkları oluşturana kadar sıcak ve nemli bir ortamda bekletilir.
Bundan sonra ekmek ya hemen pişirilir ya da şekil verilerek (örneğin baget gibi) ikinci kabarma evresine bırakılır. Bu süreçte daha küçük hava kabarcıkları oluşur ve ekmeğin iç yapısı güzelleşir.
Sonrasında pişirme aşamasına geçilir.
Ben ekmek yaparken son kabarma aşamasını buzdolabında bir gece bekleterek gerçekleştiriyorum.
Bu yavaş fermantasyon süreci, ekmeğin aromasını artırıyor. Dolayısıyla ekşi mayamı un ve suyla uyandırmamdan ekmeği fırından çıkarmama kadar olan süreç 36 saati bulabiliyor.
Ekşi mayalı ekmeğin en temel malzemeleri un, tuz, su ve ekşi maya. Tadan pek çok kişi bu ekmeğin lezzetini sever, fakat onu asıl değerli kılan sağlığa olan faydalarıdır.
Yavaş fermantasyon süreci sayesinde ekşi mayalı ekmek, diğer ekmeklere göre daha kolay sindirilir; bu aşama proteinleri parçalar ve vitamin ile minerallerin vücut tarafından daha iyi emilmesini sağlar.
Ayrıca bu süreçte oluşan doğal laktik asit bakterileri, unun içindeki karbonhidratları parçalayarak sindirimi zor olan FODMAP şekerlerini azaltır.
Bunun yanı sıra, bu fermantasyon süreci lifler ve polifenoller gibi sağlıklı bileşenlerin bağırsak mikrobiyotasına fayda sağlamasına yardımcı olur.
Kanaatimce, ekşi maya tüketimi tok kalma süresini de artırabilir. Bazı araştırmalar, ekşi mayalı ürünleri tüketenlerin daha az açlık hissettiğini ortaya koyarken, bazı çalışmalarda bu fark gözlemlenmemiştir.
Ultra İşlenmiş Ekmekler
Günümüzde Chorleywood yöntemiyle üretilen pek çok market ekmeği, içerdiği katkı maddeleri nedeniyle ultra işlenmiş gıda (UPF) kategorisine giriyor.
Örneğin bazı ülkelerde, işlenmiş ekmeklerde potasyum bromat adlı katkı maddesi bulunabiliyor. Bu madde, ekmeğin daha iyi kabarmasını sağlarken, insan sağlığı açısından muhtemel kanserojen olarak değerlendirilmektedir.
2020 yılında yapılan bir araştırma, İngiltere’de tüketilen kalorilerin yaklaşık yüzde 54’ünün ultra işlenmiş gıdalardan geldiğini ortaya koydu.
ABD’de de benzer oranlar söz konusu, ancak tahminler değişkenlik gösterebiliyor.
Bir gıdanın UPF olup olmadığını anlamak zor olabilir. Bu nedenle bazı uzmanlar, içindekiler listesinde beşten fazla madde varsa ve mutfağınızda bulunmayan içerikler mevcutsa, muhtemelen bu ürün ultra işlenmiştir önerisinde bulunuyor.
Günümüzde marketlerde bulunan ekmeklerin çoğu seri üretim ekmeklerdir. Üretim hızını artırmak, raf ömrünü uzatmak, lezzet ve dokuyu iyileştirmek için katkı maddeleri içermektedirler.
Bu nedenle bu ekmeklerin büyük bir kısmı ultra işlenmiş olarak sınıflandırılıyor.
Ortalama bir diyetin yaklaşık yüzde 11’i seri üretim ekmeklerden oluşuyor.
UPF’lerin yoğun tüketimi, çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Ancak uzmanlar, tüm market ekmeklerini kötülemekten kaçınmak gerektiğini de vurguluyor.
Yine de en az katkı maddesi içeren ekmekleri tercih etmek akıllıca bir seçenek olabilir.
Paketli ekmek alırken beyaz ekmekler yerine tam tahıllı olanları tercih etmek faydalı olacaktır.
BBC Good Food’a konuşan beslenme uzmanı Jenna Hope, “Farklı ekmek türlerinin farklı sağlık faydaları var. Örneğin tohumlu tam tahıllı ekmekler, beyaz ekmeğe göre daha fazla lif ve sağlıklı yağ içeriyor” dedi.
Tam Tahıllı Ekmek
Buğday taneleri birkaç katmandan oluşur.
Tohumun embriyosu olan “germ” kısmı protein açısından zengindir; dış kabuk “kepek” lif deposudur; geriye kalan nişastalı endosperm ise embriyo için bir besin deposu görevi görür.
Normal beyaz ekmekte, kepek ve germ çıkarılarak sadece endosperm kullanılır.
Oysa tam tahıllı ekmek, buğday tanesinin tüm kısımlarını içerdiği için çok daha zengin bes
