Dünya nüfusunun yarısını oluşturan kadınlar, yaşamlarının belirli bir döneminde perimenopoz ve menopoz süreçlerini deneyimlemektedir. Genellikle 45-55 yaş arasındaki kadınları etkileyen bu dönem, beraberinde getirdiği belirtilerle yaşam kalitesini önemli ölçüde olumsuz etkileyebilir. Beslenme alışkanlıklarında yapılacak bazı değişikliklerin, bu belirtilerin hafiflemesine yardımcı olup olamayacağı merak konusu.
Perimenopoz ve menopoz belirtileri, yönetilmesi güç semptomlar arasında yer alıyor.
Perimenopoz, menopoza geçişin kademeli bir aşaması olarak tanımlanıyor.
Ateş basmaları, gece terlemeleri ve beyin sisi gibi en yaygın belirtiler, kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Her bireyin bu süreci deneyimleme şekli benzersizdir.
Birleşik Krallık’ta yaklaşık 13 milyon kadının, yani kadın nüfusunun üçte birinin perimenopoz döneminde olduğu veya menopoza girdiği tahmin ediliyor. Bu kadınlar, yıllarca sürebilecek fiziksel ve psikolojik belirtilerle de başa çıkmak zorunda kalabilir.
Menopozun en belirgin işareti, östrojen seviyelerinin düşmesiyle birlikte adet döngüsünün sona ermesidir. Ancak, 34 farklı semptom daha bu süreçte tanımlanmıştır.
Uyku problemleri, kaygı durumu, karamsar ruh hali, baş ağrıları, tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonları, ciltte kaşıntı ve kalp çarpıntısı gibi belirtiler de menopoz döneminde sıkça karşılaşılan durumlar arasındadır.
Perimenopozda da bu semptomlar benzer şekilde gözlemlenebilir.
Fawcett Society tarafından gerçekleştirilen bir ankete göre, kadınların yüzde 44’ü üç veya daha fazla ciddi semptom yaşarken, yüzde 77’si en az bir semptomu “çok zorlayıcı” bulduğunu ifade ediyor.
The Menopause Charity ( Menopoz Yardım Kuruluşu) CEO’su Jenny Haskey, her kadının tüm bu belirtileri yaşayamayacağını ve semptomların sürekli olmadığını vurguluyor. Haskey, “Hangi belirtileriniz olduğunu bilmek, menopoz sürecini daha yönetilebilir kılabilir. Menopoz hakkında konuşurken kadınları korkutmamak da oldukça önemli” diyor.
Beslenmenizi kişiselleştirin
Diyetisyen ve “Food for Menopause” (Menopoz İçin Yiyecekler) kitabının yazarı Dr. Linia Patel, perimenopoz ve menopoz dönemindeki beslenme önerilerinin temel olarak aynı olduğunu belirtiyor:
“Sağlıklı olmanın temel ilkeleri değişmez: yeterli sıvı alımı, dengeli kan şekeri seviyeleri, anti-enflamatuvar bir diyet ve bağırsak sağlığının desteklenmesi önemlidir.”
Yaşanan belirtilerin bireysel farklılıklar gösterdiğini ifade eden Dr. Patel, semptomların takibi ve bireyin kendini tanımasının önemine dikkat çekiyor.
Jenny Haskey de, besinlerin semptomlar üzerindeki etkilerini gözlemlemenin önemine katılıyor. Haskey, “Bu, bazı gıdaları tamamen beslenmenizden çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak, bu gıdaları tükettiğinizde nasıl hissettiğinizi fark etmek ve olumsuz etkiler yaşıyorsanız, miktarlarını azaltmak önemlidir” diyor.
Örneğin, uykusuzluk veya çarpıntı yaşıyorsanız, kafein alımını kısıtlamak faydalı olabilir. Gece terlemeleri ve ateş basmaları için baharatlı yiyecekleri menünüzden çıkarmak mantıklı bir tercih olabilir.
Dr. Patel, aşırı alkol tüketiminin belirtileri kötüleştirebileceğini de vurguluyor; çünkü menopoz sırasında karaciğerin alkolü işleyen enzimleri azalır.
Alkolün menopoz döneminde olumsuz etkileri olabileceğini belirten Dr. Patel, “Alkol, ateş basmalarından ruh hali değişimlerine kadar birçok belirtiyi etkileyebilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir” diyor.
Dr. Patel ayrıca, menopoz döneminde sıkça karşılaşılan ‘karbonhidratların kilo aldırdığı’ yönündeki yaygın yanlış anlamaya da dikkat çekiyor: “Önemli olan, doğru türde ve miktarda karbonhidratları seçmektir. Aşırı şekerli ve rafine karbonhidratlar kilo alımına yol açabilirken, tam tahıllar ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratların eksikliği yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik gibi belirtilere neden olabilir.”
Belirli yiyecekler semptomları hafifletebilir mi?
Kompleks karbonhidratlar, düzenli olarak tüketildiğinde östrojen benzeri etkiler gösterebilen fitoöstrojenler de içerir.
Bazı araştırmalar, tofu, tempeh ve soya sütünde bulunan ‘izoflavon’ adı verilen fitoöstrojen türünün menopoz semptomları üzerinde olumlu etkiler yarattığını göstermektedir.
Bir çalışmada, Kuzey Amerikalı kadınların yüzde 85’inin ateş basması yaşadığı, Japon kadınlardaki oran ise sadece yüzde 25 olarak tespit edilmiştir. Bu farkın, Uzakdoğu diyetlerinin Batılı diyetlere kıyasla daha yüksek izoflavon içermesinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Daha önce yapılan çalışmaları inceleyen bir analiz de, izoflavonların ateş basmalarının sıklığını ve şiddetini azaltabileceğini desteklemektedir.
Öte yandan, keten tohumunda bulunan ‘lignan’ adlı başka bir fitoöstrojen türü ile ilgili yapılan bir çalışma, günde 40 gram keten tohumu tüketiminin hem ateş basmalarını hem de vajinal kuruluğu hafifletebileceğini ortaya koymaktadır.
Ancak bu olumlu bulgulara rağmen, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) mevcut verilerin kesin sağlık iddialarında bulunmak için yetersiz olduğunu belirtmektedir. Bazı çalışmalarda bu besinlerin faydalarını görebilirken, bazılarında ise etkileri gözlemlenmemektedir.
Britanya Beslenme Vakfı (BNF), kırmızı yonca, karayılan otu ve sarı kantaron gibi bitkisel takviyelerin güvenliği ve etkinliği konusunda daha fazla araştırma yapılması gerektiği uyarısında bulunmaktadır.
Jenny Haskey, “Menopoz oldukça ticarileştirildi ve hâlâ yanlış bilgiyle dolu birçok alan var. Potansiyel olarak savunmasız kadınların bu durumdan kazanç sağlandığını görmekteyiz” diyor.
Kalp dostu beslenmenin önemi
Menopoz dönemindeki kadınlar, yüksek kolesterol ve kalp-damar hastalıkları açısından da artan bir riskle karşı karşıya kalmaktadır.
Dr. Patel, bu durumu şu şekilde açıklıyor: “Östrojenin kalp sağlığını koruduğu uzun zamandır bilinmektedir, ancak bu korumanın ne kadar önemli olduğunu ve menopozla birlikte kaybedildiğinde neler olabileceğini son zamanlarda tam olarak anlamaya başladık.
“Özellikle E2 tipi östrojen, kolesterol seviyelerinin düzenlenmesinde kritik bir rol oynamaktadır. Damar sertliğine yol açabilecek yağ birikimini azaltmaya, damarları sağlıklı tutmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olmaktadır.
“Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde, kolesterolde de değişiklikler meydana gelebilir. ‘Kötü’ kolesterol olarak bilinen LDL ve trigliseritler artarken, ‘iyi’ kolesterol HDL düşebilmektedir. Bu değişimler, damar duvarlarında yağ birikimine ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinin artmasına yol açabilir.”
Kolesterolü düşürmeye
