Dünya genelinde kadınların yaklaşık yarısı, hayatlarının belirli bir döneminde perimenopoz ve menopoz sürecini deneyimlemektedir. Genellikle 45-55 yaş arasındaki kadınları etkileyen bu dönem, çoğu zaman yaşam kalitesini önemli ölçüde olumsuz yönde etkileyen belirtilerle birlikte gelir. Beslenme alışkanlıklarında yapılacak bazı değişikliklerin, bu belirtileri hafifletmeye yardımcı olup olamayacağı ise sıkça merak edilmektedir.
Perimenopoz ve menopoz dönemindeki belirtiler, çoğu zaman yönetilmesi zor semptomlar olarak tanımlanıyor.
Perimenopoz, menopoza geçiş süreci olarak tanımlanır.
Bu süreçte, ateş basmaları, gece terlemeleri ve beyin sisi gibi yaygın etkiler yaşanmakta; ancak belirtiler kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Her bireyin deneyimi, bu süreçte oldukça farklı olabilir.
Birleşik Krallık’ta yaklaşık 13 milyon kadının, yani kadın nüfusunun üçte birinin ya perimenopoz döneminde olduğu ya da menopoza girdiği tahmin edilmektedir. Bu kadınlar, bazen yıllarca sürebilecek fiziksel ve psikolojik belirtilerle de baş etmek zorunda kalabilirler.
Menopozun en temel belirtisi östrojen seviyelerinin düşmesiyle birlikte adet döngüsünün sona ermesidir; ancak bu süreçte tanımlanan 34 farklı semptom daha bulunmaktadır.
Uyku sorunları, kaygı bozukluğu, karamsarlık, baş ağrıları, tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonları, ciltte kaşıntı ve kalp çarpıntısı gibi farklı belirtiler de bu semptomlar arasındadır.
Perimenopoz dönemindeki kadınlarda da benzer semptomların görüldüğü gözlemlenmektedir.
Fawcett Society tarafından gerçekleştirilen bir ankette, kadınların yüzde 44’ü üç veya daha fazla ciddi semptom yaşadığını belirtmekte; yüzde 77’si ise en az bir semptomu “çok zorlayıcı” bulduğunu ifade etmektedir.
The Menopause Charity ( Menopoz Yardım Kuruluşu) CEO’su Jenny Haskey, her kadının bu belirtilerin tümünü yaşamasının beklenmediğini ve semptomların sürekli olmadığını vurguluyor. Haskey, “Hangi belirtilerin var olduğunu bilmek, menopoz sürecini daha kolay yönetilebilir hale getirebilir. Menopoz hakkında konuşurken kadınları korkutmamak da oldukça önemlidir.” şeklinde açıklama yapıyor.
Haskey, kadınlara ihtiyaç duydukları bilgiyi ve farkındalığı sunarak, süreci korkutucu hale getirmeden, hem neyin yaşandığını anlamalarını hem de nasıl ilerleyeceklerini bilerek güçlenmelerini sağlamanın önemli olduğunu belirtiyor.
Beslenmenizi kişiselleştirin
Diyetisyen ve “Food for Menopause” (Menopoz İçin Yiyecekler) kitabının yazarı Dr. Linia Patel, perimenopoz ve menopoz dönemindeki beslenme önerilerinin temelde aynı olduğunu ifade ediyor:
“Sağlıklı olmanın temel ilkeleri değişmiyor: yeterli sıvı alımı, dengeli kan şekeri seviyelerinin korunması, anti-enflamatuvar (iltihap önleyici) bir diyetin izlenmesi ve bağırsak florasının desteklenmesi gerekmektedir.”
Yaşanan belirtilerin bireysel farklılıklar gösterdiğini vurgulayan Dr. Patel, bu nedenle semptomları takip etmenin ve kendini tanımanın önemine dikkat çekiyor.
Jenny Haskey de, besinlerin semptomlar üzerindeki etkilerini dikkatlice gözlemlemenin önemli olduğunu belirtiyor. Haskey, “Belli gıdaları tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez ama onları tükettiğinizde nasıl hissettiğinizi fark etmek ve olumsuz etkileri varsa miktarlarını azaltmak önemlidir.” diyor.
Örneğin, uykusuzluk veya çarpıntı yaşıyorsanız, kafein alımını azaltmak faydalı olabilir. Gece terlemeleri ve ateş basmaları yaşıyorsanız, baharatlı yiyecekleri menünüzden çıkarmak mantıklı olacaktır.
Dr. Patel, aşırı alkol tüketiminin belirtileri kötüleştirebileceğini de vurguluyor. Menopoz sürecinde karaciğerin alkolü parçalamakla görevli enzimlerinin azalması, alkolün olumsuz etkilerini artırabilir.
Alkolün menopoz sırasında pek iyi gelmediğini belirten Dr. Patel, “Alkol, ateş basmalarından ruh hali dalgalanmalarına kadar birçok belirtiyi etkileyebilir ve aynı zamanda kilo vermeyi zorlaştırabilir.” ifadelerini kullanıyor.
Dr. Patel ayrıca menopoz döneminde sıkça karşılaşılan ‘karbonhidratlar kilo aldırır, vücutta iltihaplanmaya neden olur, halsizlik yapar’ şeklindeki yanlış inanca da dikkat çekiyor. “Burada önemli olan, doğru türde karbonhidratları ve doğru miktarları seçmektir. Şekerli ve rafine karbonhidratların fazlası kilo almaya yol açabilir. Ancak tam tahıllar, baklagiller ve mercimek gibi kompleks karbonhidratların eksikliği de yorgunluk, baş ağrısı, şeker isteği ve sinirlilik gibi belirtilere yol açabilir. Bu gıdalar, lif ve protein açısından zengin olup kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olur.”
Belirli yiyecekler semptomları hafifletebilir mi?
Kompleks karbonhidratlar, düzenli ve yeterli miktarda tüketildiğinde östrojen benzeri etkiler gösterebilen fitoöstrojenler de içermektedir.
Bazı araştırmalar, özellikle tofu, tempeh ve soya sütünde bulunan ‘izoflavon’ adı verilen fitoöstrojen türünün menopoz semptomları üzerinde olumlu etkiler yarattığını öne sürmektedir.
Bir çalışmada, Kuzey Amerikalı kadınların yüzde 85’inin ateş basması yaşadığı, Japon kadınlarda ise bu oranın sadece yüzde 25 olduğu belirlenmiştir. Bu farkın, Uzakdoğu diyetlerinin Batılı diyetlere kıyasla daha yüksek miktarda izoflavon içermesinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Önceki araştırmaları inceleyen bir analiz, izoflavonların ateş basması sıklığını ve şiddetini azaltabileceğini desteklemektedir.
Diğer yandan, keten tohumunda bulunan ‘lignan’ adlı bir fitoöstrojen türü üzerinde yapılan ayrı bir çalışma, günde 40 gram keten tohumu tüketmenin hem ateş basmalarını hem de menopozla ilişkili yaygın bir belirti olan vajinal kuruluğu hafifletebileceğini göstermektedir.
Ancak bu umut verici sonuçlara rağmen, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) mevcut kanıtların kesin sağlık iddialarında bulunmak için yetersiz olduğunu belirtmektedir. Bazı çalışmalarda bu besinlerin faydaları görülürken, bazılarında etkileri gözlemlenmemektedir.
Britanya Beslenme Vakfı (BNF), kırmızı yonca (izoflavon kaynağı), karayılan otu ve sarı kantaron gibi bitkisel takviyelerin güvenliği ve etkinliği konusunda daha fazla araştırma yapılması gerektiğini vurgulamaktadır.
Jenny Haskey, “Menopoz çok ticarileştirildi ve hâlâ yanlış bilgiyle dolu birçok alan var. Potansiyel olarak savunmasız kadınların bu durumundan kazanç sağlanıyor.” şeklinde düşüncelerini dile getirmektedir.
Kalp dostu beslenmenin önemi
Menopoz dönemindeki kadınlar, yüksek kolesterol ve kalp-damar hastalıkları açısından daha yüksek risk altındadır.
Dr. Patel, “Östrojenin kalp sağlığını koruduğu uzun süredir biliniyordu; ancak bu korumanın ne kadar önemli olduğunu ve menopozla birlikte bu korumanın kaybedilmesinin neler
