Süpermarket raflarında, uygun fiyatlı bitkisel yağların yanı sıra zeytin, avokado ve hindistancevizi gibi daha pahalı yağlar da yer alıyor.
Yağlar, beslenme konusundaki tartışmaların merkezinde uzun yıllardır bulunuyor.
Bu yağların birbirlerinden nasıl ayrıldığını anlamak için içeriklerine göz atmak gerekiyor.
Vücuttaki yağlar farklı şekillerde etki ediyor; bazıları kolesterol seviyelerini yükseltirken, bazıları düşürmeye yardımcı oluyor.
Kolesterol, karaciğerde üretimi gerçekleşen doğal bir yağlı madde olup, bazı gıdalarda da bulunuyor.
Aşırı miktarda kötü kolesterol, kan damarlarında yağ birikmesine yol açarak damarların daralmasına veya tıkanmasına neden olabiliyor.
Ancak, yağlarla ilgili karmaşık bilgiler arasında hangi ürünü seçeceğinizi bilmek oldukça zorlaşıyor.
Cambridge Üniversitesi’nde halk sağlığı ve beslenme profesörü Nita Forouhi, BBC’ye verdiği demeçte, hiçbir yağın tek başına sağlık için sihirli bir çözüm olmadığını belirtiyor ve yemeklik yağlarla ilgili yaygın olarak bilinen üç yanlışı düzeltmeye çalışıyor.
1. Ayçiçek yağı ve bitkisel yağlardan korkmayın
Kolza ya da kanola yağı (genellikle bitkisel yağ olarak satılır) ve ayçiçek yağı, aşırı işlenme iddiaları nedeniyle kötü bir üne sahip.
Ancak bu durumu destekleyecek herhangi bir kanıt bulunmuyor.
Bu yağlar, yalnızca düşük miktarda (%5-10) sağlıksız doymuş yağ içerirken, tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin bir yapıya sahiptir.
Çoklu doymamış yağlar (omega-3 ve omega-6 dahil) beyin ve kalp sağlığı açısından önemli olarak değerlendiriliyor.
Prof. Forouhi, bu yağların “kesinlikle iyi” olduğunu ifade ediyor ve ekliyor:
“Doymuş yağlar olan tereyağı ile bu yağlar değiştirildiğinde hastalık riski azaltılabilir.”
Çoğu süpermarkette bulunan bu ürünler, evde yemek pişirmek için uygun fiyatlı bir alternatif sunuyor.
2. Margarin kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir
Margarin de olumsuz bir şöhrete sahip, çoğumuz bunun tüketiminden kaçınmamız gerektiğine inanıyoruz.
Bu durum, margarinlerin geçmişte kardiyovasküler hastalıklarla sıkı bir bağlantısı olan zararlı trans yağlar içermesinden kaynaklanıyordu.
Ancak Forouhi, modern margarinlerde “neredeyse hiç” trans yağ bulunmadığını belirtiyor.
“Bu nedenle, aslında sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir ve kötü kolesterolü azaltabilir.”
Tereyağı da diyetlerden tamamen çıkarılmış değil.
Forouhi, “Eğer tereyağını seviyorsanız, mutlaka tüketin” diyor.
Yemek pişirirken hem margarin hem de tereyağı kullanmak mümkün, ancak Forouhi, arada sırada daha az doymuş yağ içeren sıvı yağları tercih etmenizi öneriyor.
İngiltere’deki sağlık kılavuzları, doymuş yağ alımınızı toplam kalorilerin %10’unun altında tutmanızı tavsiye ediyor.
Bunu tereyağı yerine sıvı yağ kullanarak daha kolay bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
3. Zeytin yağını ağır kızartmalarda kullanmayın
Yağlar, ısıtıldıklarında farklı tepkimeler verir ve bu nedenle bazıları kızartma için uygun olmayabilir.
Örneğin, sızma zeytinyağı zengin antioksidan ve faydalı bileşiklere sahip, ancak düşük dumanlanma noktası nedeniyle kızartma yerine salata sosları veya yemeklerin üzerine gezdirmek için daha elverişli bir seçenektir.
Dumanlanma noktası, yağın yanmaya başladığı ve tadının acı, yanık ya da hoş olmayan bir hale geldiği noktayı ifade etmektedir.
Restoran sahibi Tim Hayward, hafif kızartmalarda basit zeytinyağı kullandığını aktarıyor.
Ancak patates veya balık kızartmak için bitkisel yağ veya ayçiçek yağı kullanmak daha uygun, çünkü bunlar daha yüksek sıcaklıklara dayanabiliyor.
Bazı araştırmalar, yağların dumanlanma noktasının üzerine kadar ısıtıldığında toksik kimyasal yan ürünler açığa çıkardığını göstermektedir.
Prof. Forouhi, uzun vadeli sağlık araştırmalarının bitkisel yağların “kronik hastalıklarda daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğunu” belirttiğini vurguluyor.
Hangi yağları kullanmalıyım?
Basit bir mutfak stratejisi arıyorsanız:
Prof. Forouhi, genel olarak hangi yağ şişesini seçeceğinize takılıp kalmaktansa, tüm beslenme düzeninize odaklanmanın daha faydalı olduğunu ifade ediyor:
“Tadı ve maliyeti göz önünde bulundurarak, sağlık açısından fayda sağlayacak farklı yağ türlerini denemenizi öneririm.”
Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlandı ve kontrol edildi. Bir pilot proje kapsamında çevirisinde yapay zekadan da faydalanıldı.
