Kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz? Bu durum asla yalnızca size özgü değil. Uykusuzlukla başa çıkmak için uyku alışkanlıklarınızı değiştirme arzusu içinde olabilirsiniz.
Gün içinde daha dinç bir şekilde uyanabilmek için sunulan öneriler çoğunlukla geceki davranışlarımız etrafında şekilleniyor. Örneğin, aynı saatlerde yatmak, düzenli bir uyku programı oluşturmak veya yatakta telefon kullanmamak bu öneriler arasında yer alıyor.
Fakat iyi bir uyku almak sadece uyku alışkanlıklarıyla sınırlı değil. Ayrıca gün boyunca geçirdiğimiz zaman da uykumuzu etkileyebiliyor. Peki, uyku düzenimizi değiştirmeden daha dinç hissedebilmek, enerji seviyelerimizi artırmak ve uyku kalitemizi yükseltmek için neler yapabiliriz?
1. Demir seviyenize dikkat edin
Dünya genelinde her üç kişiden birinde demir eksikliği gözlemleniyor. Çocuklar, hamile kadınlar ve vegan bireylerde bu eksikliğin görülme olasılığı daha fazla. Fakat herkes demir eksikliği veya buna bağlı anemi yaşayabilir.
Demir eksikliğinin en belirgin semptomları arasında yorgunluk, bitkinlik, huzursuzluk ve sık sık gece uyanmaları bulunuyor.
Uyku alışkanlıklarınıza rağmen sürekli yorgun hissediyorsanız, bir sağlık uzmanına danışarak ferritin veya hemoglobin seviyelerinizi kontrol ettirmek iyi bir fikir olabilir.
Eğer demir eksikliğiniz yoksa, bu durumu önlemek adına beslenmenizi dikkatlice şekillendirmek önemli. “Hem demir” olarak bilinen ve yüksek emilim oranına sahip gıdalar arasında et, balık ve yumurta yer alıyor. Ayrıca baklagiller ile yeşil sebzeleri C vitamini zengini gıdalarla bir arada tüketmek emilimi artırabilir.
2. Sebzeleri ihmal etmeyin
Bazı araştırmalar, meyve ve sebze tüketiminin yüksek olduğu bireylerin daha kaliteli uyku aldığını, daha fazla hazır gıda ve şekerli içecek tüketenlerin ise uykularının daha kötü olduğunu göstermektedir.
Özellikle Akdeniz diyeti olarak bilinen sebze, meyve, kuruyemiş ve baklagiller ile zenginleştirilmiş bir beslenme düzeni uygulayanların çok daha sağlıklı uyuduğu araştırmalarla ortaya konmuştur.
Ayrıca, beş saatten az uyuyan insanların, daha fazla uyuyanlara göre önemli miktarda demir, çinko, selenyum, fosfor, magnezyum ve C vitamini gibi besin öğelerinin alımında daha düşük seviyelere sahip oldukları belirlenmiştir.
Yorgun hissettiğimizde abur cubur ve hazır gıdalara yönelsek bile yediklerimizin uyku üzerindeki etkisi yadsınamaz. İsveç’te gerçekleştirilen bir çalışmada, yağlı ve yüksek şeker içeren yiyeceklerin tüketilmesi durumunda beyin dalgalarının değiştiği ve derin uyku kalitesinin düştüğü tespit edilmiştir. Daha sağlıklı bir diyet uygulandığında ise uyku kalitesinde iyileşme gözlemlenmiştir.
Birçok başka araştırma, sağlıklı bir diyetin uyku üzerindeki olumlu etkilerini destekler niteliktedir. Örneğin, günlük beş veya on çeşit sebze tüketmenin uyku kalitesini artırdığı gösterilmektedir. Üç ay süresince sebze ve meyve alımını artıran bireyler, uyku kalitesinde gözle görülür bir iyileşme yaşadıklarını bildirmiştir.
3. Kısa egzersizler yapın
Fiziksel aktivitenin uyku üzerindeki etkileri hâlâ araştırılan bir konu. Ancak genel olarak egzersizin daha uzun ve kaliteli uykuya katkıda bulunduğu gözlemleniyor. Egzersiz yapma miktarı ise düşündüğünüz kadar fazla olmak zorunda değil.
2015 yılına ait bir meta-analiz, birkaç gün boyunca yapılan egzersizin kişilerin daha hızlı uykuya dal
