Zayıflama ve kas kütlesi artırma hedeflerine ulaşmanın en önemli unsurlarından biri spor yaparken uygun beslenmeyi unutmamaktır. Düzenli spor, kaslarınızın daha fazla çalışmasına ve zamanla yorgun düşmesine neden olur. Bu nedenle, kasların onarımı için gerekli olan enerji, tükettiğiniz gıdalarla sağlanır.
Sadece spor yaparak kilo vermek veya kas yapmak oldukça zor gözükmektedir. Evet, başlangıçta spor sayesinde kilo verebilirsiniz veya vücut şeklinizi değiştirebilirsiniz. Ancak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi yeterince sağlamadığınızda, bu durum uzun vadede hem spordan yeterli verimi alamamanıza hem de mevcut kas kütlenizi kaybetme riskine neden olabilir.
Sporun en önemli tamamlayıcısı beslenmedir. Peki, spor yapmaya yeni başlayan biri veya mevcut programından yeterli verim alamadığını düşünen biri nasıl beslenmelidir? Düzenli egzersiz yapan bir vücudun ihtiyaçlarını, antrenmandan önce ve sonra nasıl beslenileceğini, aç karnına spor yapmanın sağlık açısından etkilerini inceleyelim.
Spor yaparken oluşturulacak uygun bir beslenme rutini, hem egzersiz sırasında enerjinizi hem de egzersiz sonrası iyileşme sürecinizi etkiler.
Buna göre yapacağınız antrenmana uygun bir beslenme programı oluşturmalısınız. Spor yapan kişilerin karbonhidrat ve yağ almadığı bir beslenme biçimi düşünülemez.
Uygulanacak beslenme programında karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su, lif, vitamin ve mineraller dengeli bir şekilde yer almalıdır. Kaçınılması gereken boş kaloriler ise şeker, paketli ürünler ve hazır gıdalardır. Ancak spor beslenmesi için tahıllar, baklagiller, sebze, meyve, süt ürünleri, et ve balık gibi besinlerin yanı sıra, ceviz, badem, fındık, zeytinyağı ve avokado gibi doğal yağların önemini unutmamak gerekir. Yeterli su ve sıvı tüketimi de oldukça faydalıdır.
Düzenli spor yapan birinin beslenme düzeninin %45-65’i karbonhidratlardan, %15-25’i proteinlerden ve %20-35’i yağlardan oluşması idealdir. Karbonhidrat alımından çekinmemek gerekmektedir; çünkü kasların harekete geçmek için ihtiyaç duyduğu enerji kaynağı karbonhidratlardır. Düşük karbonhidrat alımıyla spor yapmak, antrenmanı tamamlamakta zorluk yaşamanıza neden olabilir.
Besinlerin makro değerlerini takip etmek işinize yarayabilir. Ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ tükettiğiniz konusuna dikkat ederek ihtiyaç duyduğunuz oranları kolayca hesaplayabilirsiniz.
Sürekli egzersiz yapan bir kişiyseniz ve ortalama 30 dakika süren hafif yoğunlukta antrenman yapıyorsanız, kilo başına 3-5 gram karbonhidrat almanız yeterlidir. Örneğin, 50 kilo olan biri, 30 dakikalık düşük yoğunluklu bir egzersiz için günde 150 gram karbonhidrat tüketmelidir.
Ortalama 60 dakika süren orta yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız, almanız gereken karbonhidrat oranını günde kilo başına 5-7 grama çıkarabilirsiniz. Eğer 2 saat ve daha fazla yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıyorsanız, almanız gereken karbonhidrat miktarı kilo başına 8-12 gram arasında olmalıdır.
Karbonhidratların yanı sıra spor yaparken proteinlerin de önemi büyüktür. Proteinler, spor sırasında yıpranan ve hasar gören kasların onarılmasında kullanılır. Yeterince protein almazsanız, egzersizden istediğiniz verimi alamaz ve kas kaybı yaşayabilirsiniz. Kas sağlığı için protein alımına dikkat edilmelidir.
Günlük almanız gereken protein miktarını kilonuza ve egzersiz yoğunluğunuza göre belirlemelisiniz. Eğer düzenli spor yapmıyorsanız, her gün kilo başına 0.8-1 gram aral
