Gıda maddelerimizin lif oranı yüksek olduğunda, yani halk arasında “posalı ürünler” olarak bilinen gıdalar tercih ettiğimizde, sağlığımız üzerinde olumlu etkilere sahip olmaktayız. Lifli besinler, bağırsaklarımızda sindirim işlevini sürdüren bakterilerin sayısını artırır. Bu durum, sindirim sorunlarının ve kabızlık problemlerinin önlenmesi açısından son derece önemlidir. Ayrıca, lifli gıdaların sindirilmesi uzun sürdüğü için bu besinlerle dolu bir diyet, daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar. Kilo vermek isteyen bireyler için bu durum oldukça faydalıdır.
Lifli gıdaların sağlığımıza katkısı yalnızca sindirim kolaylığı ve uzun süreli tokluk hissi ile sınırlı değildir. Bu gıdaların sindirimi uzun sürdüğü için içerdiği karbonhidrat, kana daha yavaş bir şekilde karışır. Böylece kan şekerindeki ani dalgalanmaların önüne geçilir. Ayrıca, lifli ürünler kolesterol üzerinde de olumlu etkilere sahiptir. Yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon problemi yaşayan bireyler için önerilen beslenme planlarında sıkça lifli gıdalara yer verilmektedir.
Kadınların günde ortalama 25 gram, erkeklerin ise yaklaşık 35 gram lif tüketmeleri sağlık açısından ideal kabul edilmektedir. Lif, sadece sebzelere veya meyvelere özgü bir besin ögesi değildir. Farklı besin gruplarında da lif bulmak mümkündür. İşte lif açısından zengin bazı gıdalar…
Tahıllar ve tam tahıllı besinler:
100 gram yulaf: 10 g lif içerir.
100 gram bulgur: 8 g lif içerir.
100 gram tam buğday ekmeği: 7 g lif içerir.
100 gram esmer pirinç: 3.5 g lif içerir.
100 gram kepekli makarna: 7 g lif içerir.
Sebzeler:
100 gram haşlanmış brokoli: 3 g lif içerir.
100 gram çiğ havuç: 2.8 g lif içerir.
100 gram pişmiş ıspanak: 2.4 g lif içerir.
100 gram pişmiş kabak: 1.3 g lif içerir.
100 gram pişmiş enginar: 5.4 g lif içerir.
100 gram bezelye: 5.5 g lif içerir.
100 gram brüksel lahanası: 4.1 g lif içerir.
100 gram tatlı patates: 3.3 g lif içerir.
Meyveler:
100 gram armut: 3.1 g lif içerir.
100 gram elma: 2.4 g lif içerir.
100 gram muz: 2.6 g lif içerir.
100 gram kuru incir: 9.8 g lif içerir.
100 gram kuru erik: 7.1 g lif içerir.
100 gram ahududu: 6.5 g lif içerir.
100 gram avokado: 6.7 g lif içerir.
100 gram hurma: 6.7 g lif içerir.
Bakliyatlar:
100 gram kuru fasulye: 15 g lif içerir.
100 gram nohut: 12.5 g lif içerir.
100 gram yeşil mercimek: 11.8 g lif içerir.
100 gram barbunya: 10 g lif içerir.
Kuru yemişler ve yağlı tohumlar:
100 gram badem: 12.5 g lif içerir.
100 gram ceviz: 6.7
