Birçok kişi, haftalık önerilen egzersiz hedeflerine ulaşmakta zorlanıyor. Ancak yapılan araştırmalar, az miktarda egzersizin dahi önemli yararlar sağlayabileceğini ortaya koyuyor.
Düzenli spor, kalp sağlığını iyileştirerek tansiyon ve kolesterolü dengeleyerek kalp krizi ve felç riskini azaltıyor.
Bununla birlikte, bazı insanlar için egzersiz yapacak uygun zamanı ve motivasyonu bulmak zorlayıcı olabiliyor. Peki, bu yararları elde etmek için minimum egzersiz seviyesi nedir? Cevap, kişinin başlangıçta ne kadar formda olduğuna bağlı olarak değişiyor.
Eğer tamamen hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, kalp hastalığı riskini düşürmek için yalnızca az bir miktar egzersiz yapmanız yeterli olabilir. Sıfır egzersizden, haftada birkaç saat tempolu yürüyüş veya bisiklet sürmeye geçiş yapıldığında, kalp hastalıkları nedeniyle ölüm riski yüzde 20’ye kadar azalabilir.
Fiziksel aktivite arttıkça ve düzenli egzersiz programınıza girildiğinde, kalp sağlığına olan fayda azalmakta ve sonunda belirli bir noktada sabitlenmektedir.
Hareketsiz bir birey, haftada birkaç saat egzersize yöneldiğinde kalp sağlığına en büyük katkıyı bu aşamada görecektir.
Egzersiz süresi haftada dörde çıktığında, yine de ek bir fayda görülmekte; bu fayda yaklaşık yüzde 10 civarında olmaktadır. Ancak bu noktadan itibaren herkes için egzersizin kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisi sınırlı hale gelmektedir.
Bir araştırmaya göre, hiç egzersiz yapmayan bireyler maraton gibi dayanıklılık yarışmalarına katılacak kadar haftada yedi ila dokuz saat spor yaptıklarında kalp yapılarında belirgin değişiklikler gözlemlenmiştir.
Bu seviyedeki egzersiz, haftada dört ila altı saatlik spor ile sağlanan kalp hastalığı riskindeki azalmaya benzer sonuçlar vermektedir. Araştırmaya katılanların kalp kastında gelişme ve kalp odacıklarının büyüdüğü gözlemlenmiştir. Kalp, diğer kaslar gibi düzenli çalışma ile gelişim gösterir ve bu değişim, spor yapmaya başladıktan sonraki kısa bir süre içinde, yaklaşık üç ay içerisinde fark edilebilir hale gelmektedir.
Daha önce bu tür değişikliklerin yalnızca profesyonel sporcularda gerçekleştiği düşünülüyordu. Ancak bu araştırma, düzenli egzersiz yapmanın kalp sağlığını olumlu şekilde etkilediği gibi kalbin yapısının da gelişebileceğini gösteriyor.
Kalp sağlığını iyileştirmek için haftada bir veya iki saat egzersiz yapmaya başladığınızda, spor yapmaktan keyif almaya da başlayabilirsiniz. Kalp sağlığı açısından en uygun egzersiz miktarı haftada dört saattir; ancak spordan zevk almaya başladığınızda, bu süreyi artırabilirsiniz.
Vaktiniz yoksa yoğunluğu artırın
Hiç spor yapmamaktan haftada dört saati geçmek, özellikle zaman kısıtlaması yaşayanlar için zorlayıcı olabilir. Bu noktada, egzersizlerin yoğunluğu dikkat çekici bir rol oynar.
Kalp sağlığınızı geliştirmek için yaptığınız her yatırımın karşılığını alabilmeniz adına, egzersiz sırasında terlemeniz önemlidir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa zaman dilimlerinde maksimum faydayı sağlamak için etkili bir yöntemdir. HIIT, genellikle kısa molalarla 30 ila 60 saniyelik yoğun aktivitelerden oluşan 20 dakikalık seanslar şeklinde düzenlenmektedir.
Kısa süreli olmasına rağmen, bu egzersizlerin yoğunluğu sayesinde birkaç hafta boyunca sürekli uygulandığında kolesterol ve tansiyon düzeylerinde azalma gibi pek çok fayda görülebilir.
Kalp sağlığı açısından önemli bir hususa dikkat çekmekte fayda var. Çok ağır egzersiz yapılması önerilmeyen kalp hastalıkları da bulunmaktadır. Bu tip rahatsızlığı olanların düşük ve orta yoğun
