Süpermarket rafları, uygun fiyatlı bitkisel yağlardan, daha pahalı zeytin, avokado ve hindistancevizi yağlarına kadar birçok seçenekle dolup taşıyor.
Yağlar, uzun yıllardır beslenme tartışmalarının odağında bulunuyor.
Bu yağların birbirlerinden nasıl ayrıldığını anlayabilmek için içeriklerine dikkat etmek gerekiyor.
Vücudumuzda farklı yağlar farklı etkiler yaratıyor; bazıları kolesterolü artırırken, bazıları ise düşürmeye yardımcı olabiliyor.
Kolesterol, karaciğerde üretilen doğal bir yağ bileşiğidir ve bazı gıdalarda da yer alır.
Aşırı miktarda kötü kolesterol, kan damarlarının duvarlarında yağ birikmesine yol açarak damarların daralmasına veya tıkanmasına neden olabilir.
Yağlarla ilgili çeşitli karışık mesajlar arasında doğru ürünü seçmek zorlayıcı olabilir.
Cambridge Üniversitesi’nde halk sağlığı ve beslenme profesörü Nita Forouhi, BBC’ye verdiği demeçte, hiçbir yağın tek başına sağlık üzerinde sihirli bir etkiye sahip olmadığını vurguluyor ve yemeklik yağlarla ilgili yaygın üç yanlışı düzeltiyor.
1. Ayçiçek yağı ve bitkisel yağlardan çekinmeyin
Kolza ya da kanola yağı (genellikle bitkisel yağ olarak satılır) ve ayçiçek yağı, aşırı işlenmiş olmaları ve kalp sağlığına zarar verebilecekleri yönündeki iddialar nedeniyle olumsuz bir üne sahiptir.
Ancak bu görüşleri destekleyen bir kanıt bulunmamaktadır.
Aslında bu yağlar, düşük miktarda (%5-10) sağlıksız doymuş yağ içerirken, tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir.
Çoklu doymamış yağlar (omega-3 ve omega-6 dahil), beyin ve kalp sağlığı için kritik öneme sahiptir.
Prof. Forouhi, bu yağların “kesinlikle bizim için iyi” olduğunu ifade ediyor:
“Doymuş yağlar yerine bu yağları kullandığınızda, hastalık riskini azaltma şansınız artar.”
Marketlerde bulunan bu ürünler, evde yemek pişirmek için uygun fiyatlı bir seçenek sunar.
2. Margarin kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir
Margarin, kötü bir imaja sahip olup çoğumuzun ondan uzak durması gerektiğine inandığı bir üründür.
Bu durum, geçmişte kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılı olan zararlı trans yağlar içermesinden kaynaklanıyordu.
Ancak Forouhi, günümüzdeki modern margarinlerin “neredeyse sıfır” trans yağ içerdiğini belirtiyor.
“Bu nedenle, sağlıklı bir beslenme düzeninin bir parçası olabilir ve kötü kolesterolü düşürebilir.”
Tereyağı da tamamen menüden çıkarılmamıştır.
Forouhi, “Eğer tereyağını seviyorsanız, mutlaka tüketin” diyor.
Yemek pişirirken hem margarin hem de tereyağı kullanabilirsiniz, ancak Forouhi, bazen bunların yerine daha az doymuş yağ içeren sıvı yağları tercih etmenizi öneriyor.
İngiltere’de sağlık kılavuzları, doymuş yağ alımını toplam kalorilerin %10’unun altında tutmanızı tavsiye ediyor.
Bunu tereyağı yerine sıvı yağ kullanarak daha kolay bir hale getirebilirsiniz.
3. Zeytin yağını yüksek ısılarda kullanmayın
Yağlar, ısıtıldıklarında farklı tepkimler verirler ve bu nedenle bazıları kızartma için uygun değildir.
Örneğin, sızma zeytinyağı antioksidanlar ve faydalı bileşikler açısından zenginken, düşük dumanlanma noktası nedeniyle kızartma yerine salata sosları veya yemeklerin üzerine gezdirmek için daha uygundur.
Dumanlanma noktası, yağın yandığı ve tadını acı, yanık ya da hoş olmayan hale getirebilen zararlı bileşenlerin açığa çıktığı noktadır.
Restoran sahibi Tim Hayward, hafif kızartmalarda basit zeytinyağı kullandığını belirtmektedir.
Ancak patates veya balık kızartmak için bitkisel yağ veya ayçiçek yağı kullanmak daha uygun olacaktır, çünkü bunlar daha yüksek sıcaklıklara dayanıklıdır.
Bazı araştırmalar, yağların dumanlanma noktasının üzerine kadar ısıtıldıklarında toksik kimyasal yan ürünler üretebileceğini göstermektedir.
Prof. Forouhi, uzun vadeli sağlık araştırmalarının bitkisel yağların “kronik hastalıklarda istisnasız daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğunu” ortaya koyduğunu vurgulamaktadır.
Hangi yağları kullanmalıyım?
Basit bir mutfak stratejisi arıyorsanız:
Prof. Forouhi, genel olarak hangi şişeyi seçeceğiniz konusunda takılı kalmak yerine, tüm beslenme düzeninizi göz önünde bulundurmanın daha etkili olduğunu ifade ediyor:
“Tadı ve maliyeti dikkate alarak, sağlık açısından fayda sağlayacak farklı yağ türlerini denemenizi öneririm.”
Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlandı ve kontrol edildi. Bir pilot proje kapsamında çevirisinde yapay zekadan da faydalanıldı.
