Süpermarket rafları, ucuz bitkisel yağlardan zeytin, avokado ve hindistancevizi gibi daha pahalı seçeneklere kadar birçok yağ türü ile dolup taşıyor.
Yağlar, uzun zamandır beslenme tartışmalarının odak noktası olmuştur.
Farklı yağların birbirlerinden nasıl ayrıldığını anlamak için içeriklerine dikkat etmek gerekiyor.
Vücutta bulunan yağların davranışları değişiklik gösterir; bazıları kolesterolü artırırken, bazıları da düşürmeye yardımcı olabilir.
Kolesterol, karaciğerde üretilen doğal bir yağlı madde olup, çeşitli yiyeceklerde de yer almaktadır.
Aşırı miktarda kötü kolesterol, kan damarlarının duvarlarında yağ birikmesine yol açarak damarların daralmasına veya tıkanmasına neden olabilmektedir.
Ancak yağlarla ilgili karmaşık mesajlar arasında doğru ürünü seçmek oldukça zorlaşabiliyor.
Cambridge Üniversitesi’nde halk sağlığı ve beslenme profesörü olan Nita Forouhi, BBC’ye verdiği demeçte, hiçbir yağın tek başına sağlık için sihirli bir çözüm olmadığını vurguluyor ve yemeklik yağlarla ilgili yaygın üç yanılgıyı düzeltiyor.
1. Ayçiçek yağı ve bitkisel yağlardan çekinmeyin
Kolza ya da kanola yağı (genellikle bitkisel yağ olarak etiketlenir) ve ayçiçek yağı, aşırı işlenmiş olmaları ve kalp-damar sağlığına zarar verebileceği iddialarıyla kötü bir üne sahiptir.
Ancak bu durumu destekleyecek bir kanıt mevcut değildir.
Gerçekte, bu yağlar düşük miktarda (%5-10) sağlıksız doymuş yağ içerirken, tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından oldukça zengindir.
Çoklu doymamış yağlar (omega-3 ve omega-6 dahil) beyin ve kalp sağlığı için gereklidir.
Prof. Forouhi, bu yağların “kesinlikle faydalı” olduğunu belirtiyor ve “Doymuş yağlar yerine bu yağlar kullanıldığında hastalık riski azalabilir.” diyor.
Marketlerde sıklıkla bulunan bu ürünler, evde yemek pişirmek için daha uygun fiyatlı bir alternatif sunmaktadır.
2. Margarin kötü kolesterolü azaltabilir
Margarin, kötü bir üne sahip ve pek çoğumuz ondan uzak durmamız gerektiğini düşünüyoruz.
Bunun sebebi, geçmişte kardiyovasküler hastalıklarla güçlü bir ilişkisinin olmasıydı.
Ancak Forouhi, günümüzdeki margarinin “neredeyse sıfır” trans yağ içerdiğini ifade ediyor.
“Bu nedenle aslında sağlıklı bir beslenme düzeninin bir parçası olabilir ve kötü kolesterolü düşürebilir.” diyor.
Tereyağı da tamamen menüden çıkarılmış değil.
Forouhi, “Eğer tereyağını seviyorsanız, kesinlikle tüketin.” şeklinde ekliyor.
Yemek pişirirken hem margarin hem de tereyağı kullanmak mümkündür, ancak Forouhi bazen daha az doymuş yağ içeren sıvı yağların tercih edilmesini öneriyor.
İngiltere sağlık kılavuzları, doymuş yağ alımınızı toplam kalori alımınızın %10’unun altında tutmanızı tavsiye ediyor.
Bunu tereyağı yerine sıvı yağlar kullanarak daha kolay bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
3. Zeytinyağını yüksek sıcaklıklarda kullanmayın
Yağlar ısıtıldıklarında farklı davranışlar gösterir ve bu nedenle bazıları kızartma için uygun değildir.
Örneğin, sızma zeytinyağı antioksidanlar ve faydalı bileşiklerle zengindir, ancak düşük dumanlanma noktası nedeniyle kızartmalardan çok salata sosları veya yemeklerin üzerine gezdirmek için daha uygundur.
Dumanlanma noktası, yağın yandığı ve tadını acılaştıran kötü bileşenlerin açığa çıktığı noktadır.
Restoran sahibi Tim Hayward, hafif kızartmalarda basit zeytinyağı kullandığını ifade ediyor.
Ancak patates veya balık kızartmak için bitkisel yağ veya ayçiçek yağının kullanılması en iyi sonucu verecektir, çünkü bu yağlar daha yüksek sıcaklıklara dayanabilir.
Ayrıca bazı araştırmalar, yağların dumanlanma noktasını aştığında toksik kimyasal yan ürünler açığa çıkardığını göstermektedir.
Prof. Forouhi, uzun vadeli sağlık araştırmalarının bitkisel yağlarla ilgili olarak “kronik hastalıklarda daha iyi sonuçlarla ilişkilendirildiğini” belirtiyor.
Hangi yağları kullanmalıyım?
Basit bir mutfak stratejisi arıyorsanız:
Prof. Forouhi, hangi şişeyi seçeceğinize odaklanmaktansa, genel beslenme düzeninize bakmanın daha mantıklı olduğunu ifade ediyor:
“Tadı ve maliyeti göz önünde bulundurarak, sağlık açısından faydalı olan farklı yağ türlerini denemenizi öneririm.”
Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlanmış ve kontrol edilmiştir. Bir pilot proje kapsamında çevirisinde yapay zeka kullanılmaktadır.
