Kilo vermek, pek çok kişi için zorlu bir süreçtir. Farklı yöntemlerle başarı elde edilebilir, ancak hepsinin temelinde aynı ilke yatar: Kalori açığı yaratmak. Yani, aldığımızdan daha fazla kalori yakmak.
Brezilya’nın São Paulo kentindeki Nove de Julho Hastanesi’nde spor hekimi Páblius Braga, “Amaç, vücudun enerji rezervlerini – ağırlıklı olarak vücut yağını – yakıt kaynağı olarak kullanmasını sağlamaktır.” diyor.
Kalori açığı yaratmanın en sağlıklı yolu, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite kombinasyonu ile mümkündür.
Fakat kalori kısıtlamasının büyüklüğü ve diyetin kalitesi, yalnızca vücut yağını kaybetmekle kalmayıp aynı zamanda kas kütlesinin de kaybına yol açabilir.
Uzmanlar, kas kütlesinin azalmasının, fazla yağın varlığından kaynaklanan sağlık sorunları kadar tehlikeli olabileceğini vurguluyor.
Kası kaybetmek, metabolizmanın yavaşlamasına, vücudun yağ yakma verimliliğinin düşmesine ve ciltte sarkmalara neden olabilir.
Kas kaybı ayrıca gücü, fiziksel dayanıklılığı ve uzun vadeli sağlığı olumsuz etkileyerek kilo vermeyi zorlaştırır ve “yo-yo diyet” riski yaratır.
São Paulo Üniversitesi’nden metabolizma uzmanı ve endokrinoloji doktoru Elaine Dias, “Kaliteli kilo kaybı, tartıdaki sayının düşmesiyle sınırlı değildir; vücutta işlevsel ve değerli olan kas kütlesinin korunmasıyla ilgilidir.” diyor.
Kalori açığı yaşayanların vücutlarının, durumu enerji eksikliği olarak algılayıp bir savunma mekanizması olan “enerji tasarrufu moduna” geçtiğini açıklıyor:
“Kas, dinlenme halinde en fazla enerji harcayan doku olduğundan, vücut kalori kıtlığı anlarında kası bir ‘lüks’ olarak görmeye başlar – tıpkı ekonomik kriz dönemlerinde bir şirketin en pahalı departmanlarını kapatması gibi.”
Kalori kısıtlaması “çok sert veya kötü planlanmış” olduğunda, vücut enerjiyi korumak için kas dokusunu parçalamaya başlayabilir.
Kilo verirken kasları korumanın yolları nelerdir?
Kasları korumanın temeli: Su ve protein
Uzmanlar, yeterli su tüketiminin son derece önemli olduğunu belirtiyor.
Elaine Dias, “Kasın yaklaşık %70’i sudan oluşur, bu nedenle yeterli su içmek kasların düzgün çalışabilmesi için gereklidir – günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 30 ila 40 ml su içmek önerilmektedir.” diyor ve ekliyor:
“Su, hücresel fonksiyon ve kas iyileşmesinin anahtarıdır. Kaslar yeterince su almazsa hacim ve verimlilik kaybı yaşar.”
Aynı derecede önemli bir diğer unsur ise yeterli protein alımıdır.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, yetişkinlerin fiziksel aktivite ve kas gelişimini desteklemek için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,0 gram protein tüketmesini önermektedir.
Dolayısıyla, 70 kilogram ağırlığında bir kişi için günlük protein ihtiyacı 98 ila 140 gram arasında olacaktır.
Uzmanlar, kalori açığının orta düzeyde tutulması gerektiğini vurguluyor.
“Günlük 500 kaloriye kadar bir eksiklik genellikle idealdir. Çok agresif bir yaklaşım, vücudu kas yakmaya yönlendirebilir. Aşırı kalori kısıtlaması metabolizmayı yavaşlattığı için yo-yo diyet riskini de artırabilir.” diyor Elaine Dias.
Genelde daha düşük bazal metabolizma hızına ve daha az kas kütlesine sahip olan kadınlar için dikkatli olunması gerektiği belirtiliyor.
Dias, “Bu durumlarda 500 kalorilik bir açığı sürdürmek zor olabilir, bu yüzden günde yaklaşık 300 kalori daha az alarak başlamayı öneriyoruz.” diyor.
Braga da benzer bir görüşte:
“Güvenli bir aralık var ama bu uygun dengeye bağlıdır – özellikle protein alımına dikkat edilmelidir.
“Öğünün en az üçte birinin protein kaynaklarından oluşması önemlidir.”
Hareket etmenin önemi – Kalori yakmanın ötesinde faydaları var
Beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite de kilo vermede ve kas kütlesinin korunmasında kritik bir rol oynamaktadır.
Yağ kaybı hedeflenirken, egzersiz türü de önem taşımaktadır.
Dias, “Ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanları, kas kütlesinin korunmasına ve hatta artırılmasına yardımcı olur.” diyor.
Vücudun genellikle bir seferde tek bir hedefe odaklandığını ifade eden Dias, “Yağ kaybetmek kalori açığı gerektirirken, kas kazanmak kalori fazlası gerektirir.” şeklinde açıklıyor.
Menopoz sonrası hormonal ve metabolik değişikliklerin kasları korumayı zorlaştırdığını belirten Dias, “Ancak dikkatlice uyarlanmış bir programla her iki hedefe de ulaşmak mümkündür.” diyor.
Egzersiz planınıza kuvvet antrenmanını dahil etmek bu sürecin önemli bir parçasıdır.
Kas kütlesi, obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar gibi yaşa bağlı kronik hastalıkların önlenmesine de yardımcı olur.
“Bu nedenle, kas sağlıklı yaşlanma için gereklidir. Kas, endokrin bir organ olarak işlev görür ve beyin fonksiyonlarını iyileştiren, Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların riskini azaltabilen irisin gibi önemli hormonlar üretir.” diye vurguluyor Dias.
Sağlıklı bir zihin, dengeli bir beden
Kas kütlesinin korunmasında bir diğer kritik unsur, duygusal esenliktir.
Braga, “Kilo verme ve vücut kompozisyonu yolculuğunun ek stres yaratmaması önemlidir.” diye belirtiyor.
Aşırı öz eleştiri veya takıntılı bir davranışın, sağlığı daha da olumsuz etkileyebileceği konusunda uyarıyor.
Planın her bireyin yaşamına uygun şekilde uyarlanması gerektiğini vurguluyor:
“Egzersiz programları, çalışma düzenleri ve dinlenme süreleri günlük yaşamla uyum sağlamalıdır.
Sonuçlar yaşam kalitesini artırmalıdır. Asıl hedef budur.”
Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlandı ve kontrol edildi. Bir pilot proje kapsamında çevirisinde yapay zekadan da faydalanıldı.
