Bilim insanları, Tip 2 diyabet vakalarının yaklaşık yüzde 80’inin önlenebilir olduğunu belirtiyor.
Sağlıklı beslenme ile düzenli egzersizin, diyabetin önlenmesinde önemli bir rol oynadığı düşünülüyor.
Peki, bu hedefe ulaşmak için nasıl bir beslenme alışkanlığı geliştirmek gerekiyor?
Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun (IDF) 2025 Diyabet Atlası raporuna göre, dünya genelinde 20-79 yaş aralığındaki yetişkin nüfusun yüzde 11,1’i diyabetle yaşamaktadır.
Federasyonun tahminlerine göre, 2050 yılına kadar her 8 yetişkinden birinin, yani yaklaşık 853 milyon insanın diyabetle karşılaşacağı öngörülüyor.
Diabetes UK yardım kuruluşunun verilerine göre, Birleşik Krallık’ta 5,6 milyon kişi diyabet hastası iken, Türkiye’de bu rakamın 10-12 milyon arasında olduğu tahmin ediliyor.
Diyabetin iki ana türü bulunmaktadır: Tip 2 diyabet, daha az yaygın olmasına rağmen, önlenebilir bir hastalıktır.
Tip 2 diyabet genellikle kilo artışı ve hareketsiz yaşam tarzıyla ilişkilendirilmekte olup, etnik köken ve aile öyküsü gibi faktörler de riski artırabilmektedir.
Kan şekeri seviyeleriniz normalin üzerinde, ancak diyabet eşiğinin altında ise prediyabet teşhisi alabilirsiniz. Bu durum, diyabet geliştirme riskinizin yüksek olduğunu gösterir.
Diyabet hastalarının yüzde 90’ı Tip 2 diyabetle mücadele etmektedir. İyi haber ise, Tip 2 diyabet vakalarının yaklaşık yüzde 80’inin önlenebilir olmasıdır.
Diyabet riskinizi azaltmak için neler yapabilirsiniz?
Risk faktörlerini anlayın
Tip 2 diyabet, yavaş bir şekilde gelişebilir ve belirtiler her zaman belirgin olmayabilir. Bu nedenle, risk faktörlerini bilmek önemlidir.
Tip 2 diyabet hastalarında genellikle aşırı susama, yorgunluk ve sık idrara çıkma gibi belirtiler gözlemlenir. Ancak, bazı kişilerde hiç belirti olmayabilir.
Eğer fazla kiloluysanız veya bel çevreniz genişse (kadınlarda 80 cm, erkeklerde 94 cm’den fazla) kilo vererek ve bel ölçünüzü azaltarak Tip 2 diyabet riskinizi önleyebilir veya geciktirebilirsiniz.
Verilen her bir kilogram, diyabet riskinde yüzde 16 azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Fiziksel aktiviteyi artırmanın yanı sıra, sağlıklı bir diyet de kilo kontrolüne yardımcı olur.
Şu ana kadar hiçbir özel diyetin ya da kilo verme planının diğerlerinden daha etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Bu nedenle, sağlıklı ve dengeli bir beslenme şekli önerilmektedir.
Eğer prediyabet tanısı aldıysanız veya Tip 2 diyabet hastasıysanız, kilonuzu kontrol altında tutmak son derece önemlidir. Sağlıklı bir kiloya sahip olmak, diyabeti yönetmeyi kolaylaştırır ve hastalığın bazı zorlu komplikasyonlarının başlamasını geciktirebilir.
Sağlıklı beslenme nasıl olmalı?
Sebzeler bolca ve gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Düşük kalorili olmalarının yanı sıra, uygun fiyatlı birçok seçenek de mevcuttur. Bu nedenle, her öğüne sebze eklemeye çalışmalısınız.
Sebzeler, yüksek lif içeriği ile sindirimi destekler, tokluk hissini artırır ve şekerin kana karışma hızını yavaşlatır.
Ne kadar çeşitli sebze tüketirseniz, o kadar iyi olacaktır. Ancak patates ve tatlı patates gibi yüksek nişastalı sebzeler, günde 5 porsiyon sebze-meyve kuralına dahil edilmemelidir. Nişastalı sebzeleri ölçülü tüketmek gerekmektedir.
Baklagiller ise 5 porsiyon sebze kuralına dahildir, ancak günde yalnızca bir porsiyon olarak tüketilmelidir. Bu, beslenmenize yağsız protein eklemenin harika bir yoludur.
Tam tahıllar, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar içeren gıdalardan oluşur.
Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin Tip 2 diyabetli kişiler için faydalı olabileceğini öne sürse de, bu konuda mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
Beyaz ekmek, makarna ve tahıl gevrekleri gibi rafine karbonhidratları her öğünün temeli haline getirmek kolaydır, ancak bu durumdan kaçınılmalıdır.
Tam tahıllar, tanelerinin kabuğu korunduğu için rafine tahıllardan daha sağlıklıdır. Kabuklar, lif ve protein açısından zengin olup, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Etiketleri dikkatlice okumak önemlidir: Bazı ürünler “sağlıklı tam tahıl içerir” ibaresini taşısa da, yüksek oranda şeker ve katkı maddesi içerebilir.
Proteinler, yüksek tokluk hissi sağlamakta ve iştah kontrolüne yardımcı olmaktadır.
En iyi protein kaynakları, aynı zamanda lif, vitamin ve sağlıklı yağlar içermektedir. İşlenmiş etler gibi bazı protein kaynakları ise yağ ve tuz bakımından yüksektir; bunlardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
İyi protein kaynakları arasında balık, yağsız işlenmemiş etler, mercimek, az yağlı yoğurt, yumurta, kuruyemişler ve tofu üretiminde kullanılan soya fasulyesi yer almaktadır.
Meyveler, yüksek vitamin, mineral ve lif içeriğiyle sağlık için faydalıdır. Ancak bazı meyvelerin şeker içeriği yüksek olduğundan, çeşitliliğe dikkat etmek önemlidir. Günlük önerilen 5 porsiyon sebze-meyvenin büyük çoğunluğunu sebzelerden almakta fayda vardır. Tropikal meyvelerin genellikle daha fazla şeker içerdiğini unutmamalısınız.
Meyve suyu veya smoothie yerine taze meyveyi tercih etmelisiniz. Bütün meyve, lif içerdiği için şekerin emilimini yavaşlatır ve tokluk sağlar.
Meyve sularında bu liflerin çoğu kaybolur ve neredeyse şekerli içecekler haline gelir. Smoothie’lerin durumu, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir. Ayrıca, meyvenin suyunu sıkmak, porsiyon sayısını zorlaştırabilir ve aşırı tüketime yol açabilir.
Kurutulmuş meyveler genellikle yüksek şeker içerir. Bir porsiyonu yaklaşık bir yemek kaşığına denk geldiğinden, bu miktar kolayca aşılabilir. Bu nedenle taze meyve tercih etmek daha sağlıklı olacaktır.
Yağ, sağlıklı bir yaşam için gereklidir, ancak aşırı tüketimine de ihtiyaç yoktur. Yağlar, tokluk hissini artırarak iştah kontrolüne yardımcı olur.
Doğru yağları tüketmek önemlidir. İşlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar, işlenmiş etler ve sade yağda bulunan doymuş yağlar sağlık açısından zararlıdır.
İyi yağ kaynakları arasında zeytinyağı, balık, sebzeler ve kuruyemişler bulunmaktadır.
Hem yağ hem de şeker içeren gıdalardan kaçınmalısınız. “Az yağlı” etiketi taşıyan ürünlere de dikkat etmek gerekir; bu ürünlerde yağı telafi etmek için daha zararlı içerikler kullanılmış olabilir.
Su, sağlıklı yaşam için en iyi içeceklerden biridir. Susuzluk genellikle açlıkla karıştırılır, bu yüzden sağlıklı beslenme çabalarınızda yeterli su tüketimi önemlidir.
Su, kalorisizdir ve sağlık faydaları ile doludur. Diğer birçok içecek genellikle şeker, kafein ve katkı maddeleri içerir. Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve sütlü kahvelere karşı dikkatli olmalısınız.
Yapay tatlandırıcılar içeren içecekleri ise sadece ara sıra tüketmel
