Bitkilerde bulunan polifenoller, bilim insanları tarafından “güçlü antioksidanlar” olarak tanımlanmaktadır.
Bu maddelerin, anti-enflamatuar özellikleri ile yaşlanmayı geciktirici etkileri olduğu da vurgulanmaktadır.
Şu ana dek tespit edilen polifenol türlerinin sayısının sekiz binden fazla olduğuna inanılmaktadır.
Polifenollerin sağlık üzerindeki etkileri
İtalya’nın Parma Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Daniele Del Rio, polifenollerin çeşitli kronik hastalıkların önlenmesinde fayda sağladığını gösteren araştırma bulgularının arttığını ifade etmektedir.
Bunlar arasında kardiyovasküler hastalıklar, metabolik bozukluklar ve Alzheimer gibi dejeneratif nörolojik hastalıklar yer almaktadır.
Polifenollerin, kalp hastalıkları için bir risk faktörü olan vücuttaki enflamasyonu azalttığını gösteren araştırmalar da mevcuttur. Bir çalışmada, polifenol açısından zengin beslenme alışkanlıklarına sahip olan deneklerde, en az polifenol tüketenlere göre kalp hastalığı riskinin %46 azalmış olduğu gözlemlenmiştir.
Polifenoller hangi gıdalarda bulunur?
Prof. Del Rio, polifenollerin bitkisel kaynaklarda bolca yer aldığını belirtmektedir.
Başlıca polifenol kaynakları şunlardır:
Meyveler: Özellikle koyu renkli orman meyveleri; frenk üzümü, yaban mersini, böğürtlen ve mürver.
Sebzeler: Kırmızı soğan, kızıl hindiba, enginar ve zeytin, özellikle yüksek polifenol içeriğine sahip.
İç kabuğu soyulmamış kuruyemişler: Ceviz, badem, pikan cevizi ve fındık bu grup içerisinde yer almaktadır.
Çay: Hem siyah hem de yeşil çay.
Kakao: Siyah çikolatalar dahil olmak üzere.
Kurutulmuş otlar, baharatlar ve tohumlar: Keten tohumu, karanfil, kekik ve biberiye gibi.
Dr. Del Rio, kuru otlar ve baharatlarda polifenol oranlarının yüksek olduğunu, ancak meyve ve sebzelere kıyasla daha az miktarda tüketilmesi gerektiğini belirtmektedir.
Ayrıca, saf sızma zeytinyağı ve Endonezya mutfağına özgü fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh de önemli polifenol kaynakları arasında sayılmaktadır.
Kırmızı şarap da polifenoller açısından zengin bir içecek olmasına rağmen, Prof. Del Rio, kırmızı şarap tüketiminin artırılmasını ve tek bir polifenol kaynağı olarak görülmesini önermemektedir.
Günlük polifenol tüketim miktarı ne olmalıdır?
Polifenoller için belirlenmiş bir günlük tüketim miktarı yoktur, çünkü insan gelişimi ve büyümesinde ana maddelerden biri olarak değerlendirilmiyor.
Bununla birlikte, Del Rio, bazı polifenol alt gruplarının yeterli miktarlarını belirlemeye yönelik araştırmaların sürdüğünü ifade etmektedir.
Her bireyin polifenolleri farklı şekillerde işleyip sindirdiğini belirten Del Rio, aynı kaynaktan alınan polifenollerin vücutta nasıl metabolize edildiğine dair net ve bireysel farklılıklar olduğunu vurgulamaktadır.
Polifenoller açısından zengin yemekler nasıl hazırlanmalı?
Polifenoller yüksek sıcaklıklarda genellikle özelliklerini kaybetmezler. Bu nedenle, pişirilmiş sebzelerde de önemli miktarlarda bulunabilirler.
Ancak Dr. Del Rio, kaynatılmış sebzelerin önemli bir istisna olduğunu, çünkü kaynatma sırasında polifenollerin bir kısmının suya geçtiğini belirtmektedir. Eğer bu su kullanılmazsa, polifenoller boşa gitmektedir.
Bu durumda sebzeleri buharda pişirmek veya kaynattığınız suyu çorba gibi yemeklerde değerlendirmek daha mantıklıdır.
Bitkinin tamamını kullanın
Polifenoller, bitkilerin tamamında, özellikle saplarında bulunmaktadır.
Ayrıca, gereksiz yere kabuğunu soyduğumuz veya köklerini attığımız meyve ve sebzelerde polifenol israfı yaşanabilmektedir.
Gıda gazetecisi Sally-Jane Wright, karnabahar saplarının da tüketilmesini önermektedir. Bunun yanı sıra, bazı sebzelerin yapraklarının pişirilip salatalara eklenebileceğini de ifade etmektedir.
Fakat bazı bitkilerin yenmemesi gereken kısımları da bulunmaktadır. Örneğin, ışgının yaprakları zehirli olabilirken, patates kabuklarının yeşil kısımları mide rahatsızlıklarına yol açabilir.
