Yorgunluk hissiyle başa çıkarken yalnız olmadığınızı biliyor muydunuz? Belki de uyku alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmayı düşünüyorsunuz.
Sabahları daha dinç bir şekilde uyanmanın yolları genellikle gece geç saatlerdeki alışkanlıklarımıza odaklanıyor. Örneğin, aynı saatlerde yatmak, düzenli bir uyku rutini oluşturmak ya da yatakta telefonda vakit geçirmemek gibi öneriler öne çıkıyor.
Ancak kaliteli bir uykunun yanı sıra, dinç hissetmek için gün içinde yaptıklarımızın da etkisi bulunuyor. Dolayısıyla, uyku alışkanlıklarımızda değişiklik yapmadan da daha enerjik hissetmek için neler yapabileceğimiz üzerine düşünmekte fayda var.
1. Demir Seviyenize Dikkat Edin
Dünya genelinde her üç kişiden birinde demir eksikliği gözlemleniyor. Özellikle çocuklar, hamile kadınlar, sürekli kan veren bireyler ile vegan ve vejetaryenlerde bu durum daha fazla görülüyor.
Demir eksikliğinin yorgunluk, huzursuzluk ve gece uyanmaları gibi semptomları vardır. Eğer uyku düzeninizde değişiklik yaptıysanız ve yine de yorgun hissediyorsanız, bir hekime başvurarak ferritin veya hemoglobin seviyelerinizi kontrol ettirmenizde fayda var.
Eğer demir seviyeniz normalse, demir eksikliğini önlemek için dengeli beslenmeye önem vermek yararlı olabilir. “Hem demir” olarak adlandırılan et, balık ve yumurta gibi besinler, en iyi demir emilimini sağlar. Ayrıca, baklagil ve yeşil sebzeleri C vitamini açısından zengin besinlerle birlikte tüketmek emilim oranını artırabilir.
2. Sebzeleri İhmal Etmeyin
Geniş çaplı araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze tüketen bireylerin uyku kalitesinin daha iyi olduğunu ortaya koyuyor. Bunun yanında, Akdeniz diyeti olarak bilinen sebze, meyve ve tam tahıl içeren diyet tarzının, uyku düzenini olumlu etkileme potansiyeline sahip olduğuna dair bulgular mevcuttur.
Beş saatten az uyuyan bireylerin, daha fazla uyuyanlarla kıyaslandığında daha az demir ve önemli mikro besin öğeleri tükettikleri gözlemlenmiştir. Ancak diyetin uykuyla olan ilişkisinin tam olarak anlaşılması, karmaşık bir konudur.
Yorgunluk anında abur cubura yönelmek mümkündür, ancak beslenme alışkanlıklarımız da uyku kalitemizi etkileyebilir. Örneğin, İsveç’te yapılan bir çalışma, yüksek yağ ve şeker içeren besinlerin tüketiminin uyku kalitesini düşürdüğünü, daha iyi bir diyet uygulandığında ise uykunun iyileştiğini bulmuştur.
Ayrıca, çeşitli çalışmalar, günde en az beş porsiyon sebze tüketiminin uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir. Örneğin, üç porsiyondan az sebze veya meyve tüketen gençler üzerinde yapılan bir araştırma, daha fazla sebze tüketenlerin uyku kalitesinin arttığını ortaya koymuştur.
3. Kısa Egzersizler Yapın
Fiziksel aktivitenin uyku üzerindeki etkisi hâlâ araştırılmakta olsa da, genel olarak egzersiz yapmak daha uzun ve kaliteli uykuya yardımcı oluyor gibi görünmektedir. Üstelik bu, düşündüğünüz kadar yoğun egzersizler yapmak anlamına gelmiyor.
2015 yılında 66 farklı çalışmanın incelenmesi, sadece birkaç gün egzersiz yapmanın bile insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Düzenli yapılan egzersizlerin uyku kalitesini artırdığı da dikkat çekmektedir.
Egzersizlerin etkisi genellikle daha az uyku sorunu olan bireylerde daha belirgin hale gelmektedir. Orta yoğunlukta egzersiz yapmak, yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaktan daha faydalı olabilir ve günde yalnızca 10 dakikalık bir egzersiz bile fark yaratabilir.
